ภาพโดย pikisuperstar - www.freepik.com
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)
คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนักได้ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น แบ่งได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามความหนักของการออกกำลังกายหรือแรงกระแทกที่เกิดขึ้น ดังนี้
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ น้อย ได้แก่ การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer) เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บที่ข้อต่อต่าง ๆ หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มาก ซึ่งได้แก่ การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หรือ คลาสต่าง ๆ ที่มีการกระโดด การกระโดดเชือก เหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงในระดับหนึ่งและไม่มีปัญหาการบาดเจ็บข้อต่อต่าง ๆ
ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแนะนำให้ทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ วันละประมาณ 20-30 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ
- ทำให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง เพราะต้องทำหน้าที่ส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อให้เพียงพอตลอดเวลา
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดตีบได้
- ทำให้สมรรถภาพหัวใจดีขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น
- ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง
- ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม ทำอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์
ข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการเกร็งค้าง
ประโยชน์ที่ได้รับ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย โดยผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงาน และมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
3. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercises)
ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- ควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
- ออกกำลังกาย ยืดเส้นสายทุกวัน โดยควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับบุคคลในแต่ละช่วงอายุที่มีความแตกต่างกัน ก็มีความแตกต่างกันไปด้วย ดังนั้นจึงควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงวัยของตนเอง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและต้องคำนึงถึงความปลอดภัยขณะออกกำลังกายด้วย หากสภาพร่างกายไม่พร้อมก็ไม่ควรฝืนทำกิจกรรมนั้น ๆ (ชัชพล ธนารักษ์, 2563) โดยการการออกกำลังกายสำหรับในแต่ละช่วงอายุนั้น สามารถเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป ดังต่อไปนี้
เรียบเรียง:
ธนวัฒน์ นามเมือง ครูผู้ช่วย
ส่วนจัดการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย สถาบัน กศน.ภาคเหนือ
- ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นอ่อนตัว เคลื่อนไหวได้องศาเพิ่มขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงลดโอกาสบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- คลายความตึงของกล้ามเนื้อ ลดการปวดหลัง บ่า ไหล่ คอ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับบุคคลในแต่ละช่วงอายุที่มีความแตกต่างกัน ก็มีความแตกต่างกันไปด้วย ดังนั้นจึงควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงวัยของตนเอง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและต้องคำนึงถึงความปลอดภัยขณะออกกำลังกายด้วย หากสภาพร่างกายไม่พร้อมก็ไม่ควรฝืนทำกิจกรรมนั้น ๆ (ชัชพล ธนารักษ์, 2563) โดยการการออกกำลังกายสำหรับในแต่ละช่วงอายุนั้น สามารถเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป ดังต่อไปนี้
- ช่วงอายุ 13-17 ปี สามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภท เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน แต่ยังไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายประเภทที่ต้องเจอกับแรงปะทะหรือแรงต้านสูง เพราะกระดูกยังไม่แข็งแรงมาก มีโอกาสที่แรงต้านจะเป็นตัวขัดขวางการเจริญเติบโตของกระดูกได้
- ช่วงอายุ 17-35 ปี สามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภท เพราะร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว โดยเป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับคนที่ต้องการปรับสภาพร่างกายให้ดูดีขึ้น เช่น เพาะกาย ควบคุมน้ำหนัก
- ช่วงอายุ 36-59 ปี ช่วงอายุนี้ร่างกายเริ่มจะเสื่อมสมรรถภาพอย่างเห็นได้ชัด จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเจอแรงปะทะมากเกินไป ควรจะเน้นออกกำลังกายประเภทแอโรบิค เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายให้คงความแข็งแรงมากที่สุด
- ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรจะออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ให้เน้นออกกำลังกายที่มีจังหวะนิ่มนวล สม่ำเสมอ เช่น การรำมวยจีน โยคะ กายบริหาร และการเดิน
เรียบเรียง:
ธนวัฒน์ นามเมือง ครูผู้ช่วย
ส่วนจัดการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย สถาบัน กศน.ภาคเหนือ
อ้างอิง:
ชัชพล ธนารักษ์. (2563, 1 กรกฏาคม). ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณ. สืบค้นจาก https://www.vejthani.com/th/2020/02/แบบไหนเหมาะกับคุณ/ชลธิชา จันทร์วิบูลย์ (2563, 21 สิงหาคม). การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility Exercises) รูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ.
สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2561). ออกกำลังกาย 3 แบบ แข็งแรงครบเครื่อง. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/sook/info-body-detail.php?id=296
ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์. (2564, 19 พฤษภาคม). การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise).
ศิริราชออนไลน์. สืบค้นจาก https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version
/Health_detail.asp?id=1469
ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์. (2563, 6 มกราคม). Weight training สำคัญอย่างไร ?. สืบค้นจาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1407
