หัวใจของการออกกำลังกาย

  September 15, 2021      
การออกกำลังกายอย่างพอดีช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ แต่ปัญหาของหลายคนก็คือ ไม่รู้ว่า
การออกกำลังกายอย่างไรถึงเรียกว่าพอดี การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา  และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม  จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว  

ภาพจาก https://www.freepik.com/photos/people

สิ่งที่จะให้คำตอบว่า เราได้ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองหรือไม่ คือ หัวใจ ซึ่งเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่หลักในการสูบฉีดเลือดให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จึงนิยมนำอัตราการเต้นของหัวใจมาบอกค่าความหนักหรือเบาในการออกกำลังกาย 

วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจง่าย ๆ ทำได้โดยนำนิ้วชี้และนิ้วกลางกดเบา ๆ บนข้อมืออีกข้างหนึ่ง ให้รู้สึกจะรับรู้ถึงสัญญาณการเต้น จับเวลา 30 วินาที นับการเต้นของหัวใจ จากนั้นนำผลลัพธ์มาคูณ 2 จะได้ อัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที 

อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ขณะที่เราอยู่เฉย ๆ ปกติหัวใจจะเต้นอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกายหัวใจจะเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยที่การออกกำลังกายนั้นต้อง “หนักพอ” ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจนถึง “เป้าหมาย” และ “นานพอ” (ประมาณ 15 นาทีขึ้นไป) นอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย แต่ถ้าออกกำลังกาย “หนักเกิน” และ “นานไป” จนอัตราการเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย ก็อาจเกิดอันตรายได้ 

พลอากาศตรีนายแพทย์ บรรหาร กออนันตกูล นายกสมาคมสมาคมโรคหลอดเลือดแดงแห่งประเทศไทยได้ให้วิธีการกำหนด เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Target Heart Rate ไว้ดังนี้
  • เริ่มจากนำตัวเลข 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนอายุ 40 ปี เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ คือ 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที
  • จากนั้นนำตัวเลขที่ได้ไปคูณ 70% คือ (180 x 70/100) = 126
ดังนั้นการออกกำลังกายของคนอายุ 40 ปี ควรทำให้หัวใจเต้นถึง 126 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป จึงจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายจนกระทั่งการเต้นของหัวใจเกิน 180 ครั้งต่อนาที เพราะจะเกินเป้าหมาย ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ หากต้องการพักหรือชะลอการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรพักนานจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงไปต่ำกว่า 50% ของเป้าหมาย (180 x 50/100 = 90) คือ ไม่ควรต่ำกว่า 90 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง โดยการออกกำลังนี้ควรทำอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และเป็นประจำอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถึงจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ (มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์, 2560)
การออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone ซึ่งมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์การวัดติดตัว เช่น สายรัดข้อมืออัจฉริยะหรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่ง Zone การเต้นของหัวใจ เป็นร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate หรือ max HR) โดยนำอายุของผู้ออกกำลังกายมาใช้ในการคำนวณ เช่น นาย ก อายุ 40 ปี ค่า max HR เท่ากับ 220 – 40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที การแบ่ง Zone อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นดังนี้ (กองบรรณาธิการ health2click, 2560)

โซนการเต้นหัวใจ
ภาพจาก https://www.health2click.com/2019/11/04/อัตราการเต้นของหัวใจเป/

เป้าหมายและโซนการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม 
  1. เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกาย Zone 1 (ระดับเบามาก) เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัว หรือมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ในอนาคต
  2. เพื่อการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 1–2 (ระดับเบามาก-เบา) โดย Zone 2 เหมาะที่สุด เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูง และยังมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
  3. เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความฟิต ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 2–4 (ระดับเบา-หนัก) โดย Zone 3 (ระดับปานกลาง) เหมาะสมที่สุด โดยเป็นโซนที่ทำให้หัวใจ ปอด และระบบที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น
  4. เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มความเป็นเลิศ ควรออกกำลังกายอยู่ใน Zone 4–5 (ระดับหนัก-หนักมาก) โดย Zone 4 (ระดับหนัก) ร่างกายมีการหายใจแบบ anaerobic จะเกิดกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการล้า การฝึกใน Zone นี้นาน ๆ จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย 
  5. สำหรับ Zone 5 (ระดับหนักมาก) เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
ข้อความระวัง ข้อความระวังอีกประการหนึ่งเมื่อเราอยู่ปกติหรือภายหลังจากการออกกำลังกายผ่านไปแล้ว หัวใจจังหวะการเต้นของหัวใจยังลดลงน้อยมาก อาจมีปัญหาเรื่องของหัวใจ ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินอาการมิฉนั้นจะส่งผลต่อตนเองระยะยาวหากหัวใจมีการอัตราการเต้นที่ผิดปกติ

เรียบเรียง : 
ธนวัฒน์ นามเมือง  ครูผู้ช่วย  สถาบัน กศน.ภาคเหนือ

อ้างอิง :
กองบรรณาธิการ health2click. (2560). อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และประโยชน์ที่ได้รับ. สืบค้นจาก https://www.health2click.com/2019/11/04/อัตราการเต้นของหัวใจเป/

มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. (2560). ออกกำลังกายให้พอดี ดูได้ที่การเต้นของหัวใจ. สืบค้นจาก https://www.thaiheartfound.org/Article/Detail/140311

อภิชาติ อัศวมงคลกุล. (2010). การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี. สืบค้นจาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=398