การออกกำลังกาย มีประโยชน์และมีความจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุแล้วก็ยิ่งมีความจำเป็น เพราะการออกกำลังกายทำให้มีสมรรถภาพทางร่างกายดีขึ้น ชะลอการเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ และสามารถฟื้นฟูอวัยวะที่เสื่อมไปแล้วให้ดีขึ้นได้ ที่สำคัญการออกกำลังกายควรทำเป็นประจำ และต้องไม่หักโหม
ภาพจาก : https://www.amazinglifechiropractic.com/phases-healing-regence-insurance-mill-creek/
ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อผู้สูงอายุ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สมรรถภาพทางกายด้านต่าง ๆ สูง ทำงานต่าง ๆ ได้มากขึ้น ความเหนื่อยมีน้อยลง
- ทำให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้มง่าย
- ป้องกันโรคที่เกิดจากความเสื่อม เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคความดันเลือดสูง ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น และไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
- ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้น และนอนหลับสบาย
- ทำให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ
การเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ ผู้สูงอายุส่วนมากนิยมกัน เพราะไม่มีค่าใช้จ่าย สามารถเดินคนเดียว หรือเดินเป็นกลุ่มคณะก็ได้ ถ้าผู้สูงอายุมีสภาพร่างกายที่ดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่าเพิ่งเดินไกลมากนัก แต่เมื่อเดินจนเกิดความเคยชินแล้ว จึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเร็วขึ้น อาจเลือกเดินตามสนาม สวนสาธารณะ หรือเดินบนสายพานก็ได้ ที่สำคัญ คือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี
ผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี ไม่ควรวิ่งหรือเดินมาก ๆ เพราะจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ แต่การเดินหรือการวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรออกกำลังโดยการบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติม จะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น
• การว่ายน้ำ - เดินในน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะกล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนไหว อ่อนตัว และเกิดความคล่องแคล่วว่องไว อีกทั้งเป็นการฝึกความอดทน และเหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เพราะน้ำหนักไม่ได้ลงที่เข่า ทำให้เข่าไม่มีการเจ็บปวด แต่การเดินในน้ำจะเหมาะสำหรับคนที่ข้อเข่าเสื่อม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนัก ทำให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่เพิ่มแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น สำหรับคนที่ข้อเข่าไม่เสื่อม การว่ายน้ำอย่างเดียว ร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักเลย ทำให้โครงกระดูกไม่ได้รับน้ำหนักด้วย จึงไม่มีผลต่อการเพิ่มมวลกระดูก ดังนั้นผู้ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำแล้ว ควรออกกำลังกายด้วยการเดินด้วย เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
ภาพจาก : https://www.posttoday.com/life/healthy/593526
• การบริหารท่าต่าง ๆ
การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ เป็นวิธีการที่ดีอย่างยิ่ง เพราะได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง การทรงตัว การยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ จะดี
• การขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะเกิดประโยชน์ทั้งความอดทน การทรงตัว และความคล่องแคล่วว่องไว มีความสุขใจ แต่มีจุดอ่อน คือ ต้องมีเพื่อนเป็นหมู่คณะ จึงจะสนุก ปัจจุบันการหาสถานที่ขี่จักรยานที่ปลอดภัยค่อนข้างหายาก เพราะบนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง ดังนั้น หลาย ๆ คน จึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่ในที่ส่วนตัว มีจุดอ่อนคือ ขาดการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว และกล้ามเนื้อที่ได้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็คือขา ดังนั้น หลังการออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยานอยู่กับที่แล้ว ควรมีการบริหารส่วนช่วงท้อง หน้าอก แขน และคอด้วย
• การรำมวยจีน
• การขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะเกิดประโยชน์ทั้งความอดทน การทรงตัว และความคล่องแคล่วว่องไว มีความสุขใจ แต่มีจุดอ่อน คือ ต้องมีเพื่อนเป็นหมู่คณะ จึงจะสนุก ปัจจุบันการหาสถานที่ขี่จักรยานที่ปลอดภัยค่อนข้างหายาก เพราะบนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง ดังนั้น หลาย ๆ คน จึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่ในที่ส่วนตัว มีจุดอ่อนคือ ขาดการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว และกล้ามเนื้อที่ได้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็คือขา ดังนั้น หลังการออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยานอยู่กับที่แล้ว ควรมีการบริหารส่วนช่วงท้อง หน้าอก แขน และคอด้วย
ภาพจาก : http://www.sportgalaxy.xyz/view/5ab095ea46d46a0f7fe45ce9
• การรำมวยจีน
การรำมวยจีนเป็นทางเลือกใหม่ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยทอง และผู้สูงอายุ ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหยุ่น และฝึกการทรงตัวของร่างกาย ซึ่งเป็นกลวิธีหนึ่งของการส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกัน การรักษา การฟื้นฟูสภาพร่างกาย และจิตใจ การรำมวยจีนจะช่วยรักษาสมดุลยภาพร่างกาย จะทำให้คนเรามีความสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกาย หลักพื้นฐานของการฝึกการรำมวยจีนมี 3 ประการ คือ
- ฝึกกาย (ขบวนท่าต่าง ๆ ) เริ่มจากการยืนที่ถูกต้อง คือ ก้าวขาซ้ายออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ (ช่วงใน) ปลายเท้าทั้งสองต้องตรงเท่ากับช่วงส้นเท้า และพร้อมที่จะย่อตัวในท่าปักหลักได้ คือ ย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง ส่วนมือเมื่อยกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา หัวแม่มือทั้งสองต้องกางออกตลอดเวลา แต่นิ้วมืออื่นไม่เหยียดตรงโค้งไปตามธรรมชาติ อุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมที่จะเคลื่อนไหวไปตามจังหวะดนตรีโดยสม่ำเสมอ
- ฝึกการหายใจ (หายใจเข้า - ออกให้ลึกและยาว) คือ การหายใจเข้า - ออก ตามธรรมชาติให้ลึกและยาว หรือวิธีหายใจด้วยท้อง หรือวิธีหายใจแบบฝืนหายใจอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้
- ฝึกจิต (ฝึกการตั้งสมาธิ) ให้มุ่งสมาธิไปทุกส่วนของร่างกาย หรือมุ่งสมาธิไปตามส่วนของร่างกายที่เกิดโรค และผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ การผ่อนคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
ภาพจาก : http://goodhealth-th.blogspot.com/2015/04/blog-post_80.html
• การฝึกโยคะ
การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุ จะทำให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพดี ทั้งร่างกายและจิตใจ ทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข โยคะที่ใช้ฝึกออกกำลังกายเป็นโยคะเบื้องต้น บริหารท่ามือเปล่า ที่มีการหายใจเข้า - ออก ควบคู่ไปด้วยท่าต่าง ๆ ที่ใช้ฝึกมีหลายท่า แต่การฝึกโยคะเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ผู้ฝึกจำเป็นจะต้องฝึกกับผู้มีความรู้ความชำนาญจริง ๆ จึงจะไม่เกิดอันตราย ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ฝึกด้วยตนเอง
• การฝึกในสวนสุขภาพ
ปัจจุบันนี้ในสวนสาธารณะหลาย ๆ แห่ง มีการจัดแบ่งพื้นที่เป็นสัดส่วนขึ้น เพื่อให้คนเข้าไปใช้บริการ โดยจะจัดให้มีฐานฝึกและมีเครื่องออกกำลังกายเป็นจุด ๆ เพื่อให้เลือกฝึกออกกำลังกายในแต่ละส่วนของร่างกาย ซึ่งได้ผลในเรื่องความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ
นอกจากนี้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกาย โดยการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ หรือเปตอง เป็นต้น
ข้อแนะนำการออกกำลังกาย
ต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เพียงครั้งสองครั้ง หรือวันสองวัน ต้องทราบขีดจำกัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรหยุด อย่าหักโหม หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้ เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
เรียบเรียง :
นางณิชากร เมตาภรณ์ ตำแหน่ง ครู สถาบัน กศน. ภาคเหนือ
อ้างอิง :
สถาบัน กศน.ภาคตะวันออก. (ม.ป.ป.). การดูแลและส่งเสริมคุณภาพผู้สูงอายุ สำหรับผู้ดูแลผู้สูงอายุ.
นอกจากนี้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกาย โดยการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ หรือเปตอง เป็นต้น
ข้อแนะนำการออกกำลังกาย
ต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เพียงครั้งสองครั้ง หรือวันสองวัน ต้องทราบขีดจำกัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรหยุด อย่าหักโหม หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้ เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
เรียบเรียง :
นางณิชากร เมตาภรณ์ ตำแหน่ง ครู สถาบัน กศน. ภาคเหนือ
อ้างอิง :
สถาบัน กศน.ภาคตะวันออก. (ม.ป.ป.). การดูแลและส่งเสริมคุณภาพผู้สูงอายุ สำหรับผู้ดูแลผู้สูงอายุ.
ศูนย์สื่อสารสาธารณะ. กรมอนามัย. กระทรวงสาธารณสุข. (2561, 26 มิถุนายน). สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย. สืบค้นจากhttps://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/exercises-for-seniors
